9 najważniejszych witamin dla zdrowia oczu

Coś nie tak z Twoim wzrokiem? Wzbogać dietę w poniższe witaminy, a zdrowie Twoich oczu ulegnie poprawie.

Oto 9 kluczowych witamin i składników odżywczych, które pomagają utrzymać zdrowie oczu:

Witamina A

Witamina A odgrywa kluczową rolę w widzeniu, utrzymując jasną rogówkę, która jest zewnętrzną okrywą oka. Ta witamina jest również składnikiem rodopsyny, białka w Twoich oczach, które pozwala Ci widzieć w warunkach słabego oświetlenia. Niedobór witaminy A sprawia, że kanały łzowe i oczy mogą wyschnąć. W końcu Twoja rogówka mięknie, co powoduje nieodwracalną ślepotę. Witamina A może również pomóc w ochronie przed innymi dolegliwościami oka. Niektóre badania sugerują, że diety bogate w witaminę A mogą wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Dla ogólnego zdrowia oczu zaleca się suplementy zawierające witaminę A. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem, podobnie jak zielone warzywa liściaste, dynie i papryka. Ciężki niedobór witaminy A może prowadzić do kserofilii, poważnej choroby, która może skutkować ślepotą. W niektórych badaniach wysokie spożycie witaminy A wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Witamina E

Uważa się, że wiele negatywnych stanów oka jest związanych ze stresem oksydacyjnym, który jest brakiem równowagi pomiędzy przeciwutleniaczami i wolnymi rodnikami w organizmie. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki- w tym komórki oka- przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które są szkodliwymi, niestabilnymi cząsteczkami. Jedno siedmioletnie badanie z udziałem 3640 osób z AMD wykazało, że przyjmowanie 400 IU witaminy E i kilku innych składników odżywczych na dzień zmniejszyło ryzyko progresji do zaawansowanych stadiów o 25%. Ponadto niektóre badania sugerują, że dieta bogata w witaminę E może pomóc w zapobieganiu zaćmy związanej z wiekiem. Zaleca się dietę, która dostarczy odpowiedniej podaży witaminy E, aby utrzymać prawidłowe zdrowie oczu. Jedz orzechy, nasiona i oleje spożywcze. Dobrym źródłem są również łosoś, awokado i zielone warzywa liściaste. 

Witaminy B6, B9 i B12

Naukowcy zbadali także kilka witamin z grupy B pod kątem ich wpływu na zdrowie oczu, szczególnie witamin B6, B9 i B12. Ta kombinacja witamin może obniżyć poziom homocysteiny, białka w Twoim ciele, które może być związane ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem rozwoju AMD. Badanie kliniczne u kobiet wykazało zmniejszenie o 34% ryzyka rozwoju AMD przy jednoczesnym przyjmowaniu witaminy B12 wraz z witaminami B6 i B9. Połączenie witamin B6, B9 i B12 może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju AMD poprzez obniżenie poziomu homocysteiny.

Ryboflawina

Inną witaminą B badaną pod kątem zdrowia oczu jest ryboflawina (witamina B2). Jako przeciwutleniacz, ryboflawina może potencjalnie zmniejszyć stres oksydacyjny w Twoim ciele, w tym w Twoich oczach. W szczególności naukowcy badają potencjał ryboflawiny w zapobieganiu zaćmy, ponieważ przedłużony niedobór ryboflawiny może prowadzić do tego stanu. Co ciekawe, wiele osobników z zaćmą również wykazuje niedobór tego przeciwutleniacza. W jednym z badań stwierdzono zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaćmy o 31-51%, gdy diety uczestników obejmowały 1,6-2,2 mg ryboflawiny dziennie, w porównaniu z 0,08 mg na dobę. Jako antyoksydant, ryboflawina może chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników w Twoich oczach. Dieta bogata w ryboflawinę wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju zaćmy.

Niacyna

Główną funkcją niacyny (witaminy B3) w organizmie jest pomoc w przekształceniu żywności w energię. Może również działać jako przeciwutleniacz. Badania sugerują, że niacyna może odgrywać rolę w zapobieganiu jaskrze, stanu, w którym nerw wzrokowy oka ulega uszkodzeniu. Badania na zwierzętach wykazały, że wysokie dawki suplementów niacyny były skuteczne w zapobieganiu jaskrze.

Luteina i Zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna należą do rodziny karotenoidów, grupy korzystnych związków syntetyzowanych przez rośliny. Oba te karotenoidy znajdują się w plamce żółtej i siatkówce oka, gdzie pomagają filtrować potencjalnie szkodliwe niebieskie światło, chroniąc oczy przed uszkodzeniem. Kilka badań sugeruje, że te związki roślinne mogą zapobiegać zaćmom i zapobiegać lub spowalniać postęp AMD. Kontrolowane badanie wykazało potencjalne korzyści z luteiny dla ludzi z zaćmą. W ciągu dwóch lat osoby przyjmujące suplementy zawierające 15 mg luteiny trzy razy w tygodniu doświadczyły poprawy widzenia. Już 6 mg luteiny i zeaksantyny może przynieść korzyści, a dieta bogata w owoce i warzywa naturalnie dostarcza tej ilości. Zielone warzywa liściaste są szczególnie bogate w owe substancje. Luteina i zeaksantyna są dobroczynnymi związkami roślinnymi, które mogą pomóc w zapobieganiu AMD i kataraktom.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu. Błony komórkowe siatkówki zawierają wysokie stężenie DHA, szczególnego rodzaju omega-3. Oprócz pomagania w tworzeniu komórek oka, tłuszcze omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą odgrywać rolę w profilaktyce retinopatii cukrzycowej. Przegląd 31 badań sugeruje, że dieta bogata w tłuste ryby może chronić przed tą chorobą.Tłuszcze omega-3 mogą również przynieść korzyści osobom z chorobą suchego oka, pomagając im produkować więcej łez. Przy tym stanie brak łez powoduje suchość, dyskomfort i sporadyczne niewyraźne widzenie. Aby zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, należy uwzględnić bogate źródła, takie jak ryby, siemię lniane, nasiona chia, soję i orzechy. Omega-3 można również znaleźć w olejach spożywczych, takich jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

Tiamina

Tiamina- witamina B1 odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórki i przekształcaniu żywności w energię. Jest to prawdopodobnie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaćmy. Badanie obserwacyjne przeprowadzone na 2900 osobach w Australii sugeruje, że dieta bogata w tiaminę zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy o 40%. Badanie to wskazuje również, że białko, witamina A, niacyna i ryboflawina mogą chronić przed zaćmą. Co więcej, tiamina została zaproponowana jako potencjalne leczenie na wczesnych etapach retinopatii cukrzycowej. Badanie kliniczne wykazało, że 100 mg tiaminy przyjmowanej trzy razy na dobę zmniejszało ilość albuminy w moczu. Źródłem żywności dla tiaminy są pełne ziarna, mięso i ryby. Dieta bogata w tiaminę wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju zaćmy.

Badania sugerują, że niektóre witaminy i składniki odżywcze mogą pomóc zapobiec lub spowolnić postęp kilku różnych chorób oczu. Suplementy mogą być korzystne, jeśli podejrzewasz, że brakuje Ci któregokolwiek z tych witamin w diecie. Jednak spożywanie zbilansowanej diety bogatej w owoce, warzywa, białko i zdrowe tłuszcze dostarczy Ci wszystkich składników odżywczych, które Twoje oczy i reszta ciała potrzebują dla optymalnego zdrowia.

Ściskam!:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.